Voda je živel, ktorý ma fascinoval už od detstva. Doteraz milujem prechádzky a túry ktoré sú doprevádzané horskými potokmi, na more sa viem pozerať mlčky celé hodiny a ten zvuk! Nečudujem sa, že na relaxačných nahrávkach je okrem prírody a delfínov práve zvuk dažďa, alebo príval vĺn.
Toto všetko môže mať opodstatnenie práve v tom, že aj my sami sme do veľkej miery tvorení práve vodou. Ľudské telo pozostáva z 50 – 70% a mozog samotný dokonca až približne 85%. Voda sa nachádza v každej bunke a tvorí súčasť takmer každého biologického procesu, ako napríklad termoregulácie, trávenia, alebo vylučovania.
Neoddeliteľnou súčasťou je voda práve pri fyzickej záťaži, akou môže byť napríklad aj silový tréning. Vyvarovanie sa dehydratácii je v športe veľmi dôležité, pretože nedostatok tekutín môže spôsobiť viacero problémov od zníženia športového výkonu, zhoršenia koncentrácie až po celkový kolaps organizmu.
Leto a vysoké teploty s ním súvisiace sú obdobím, kedy si na príjem vody treba dať obzvlášť veľký pozor. Zaužívaný názor, že priemerný človek by mal v priebehu dňa prijať dva litre vody (žena dokonca 1,5l) vyvrátili v roku 2002 vedci z Amerického inštitútu medicíny. Podľa výskumu by sa množstvo príjmu vody malo pohybovať u priemerného muža (cca 70kg) okolo hranice 3,7l na deň. Väčšia časť tohto príjmu by mala byť užitá práve pitím (3l deň) ostatok je zahrnutý v príjme potravín, ako sú napríklad ovocie a zelenina. Ženy by mali prijať v priebehu dňa približe 2,7 litra vody, z toho v strave by malo byť okolo 0,7 litra. Najdôležitejším faktorom samozrejme ostáva individualita každého z nás, množstvo fyzickej práce ktorú počas dňa vykonáme, náročnosť tréningu, vonkajšia teplota a pod.
Pocit smädu a riadenie príjmu vody majú v ľudskom tele na starosti hypotalamus v spolupráci s obličkami. Je to zložitý systém, ktorý udržiava rovnováhu v organizme. Veľká časť vody sa nachádza v krvnom obehu. Mozog má citlivé „snímače‘‘, ktoré reagujú na zmeny krvného tlaku, posielajú správu obličkám, aby vodu v tele buď zachovali alebo ju vylúčili močom, práve kvôli zachovaniu rovnováhy vody v našom tele.
Pri regulácii pohybu vody v tele hrajú dôležitú úlohu aj sodík a draslík. Sodík tvorí súčasť extracelulárnej tekutiny, zatiaľ čo draslík je uložený prevažne vo vnútri buniek.
Príjem vody však ovplyvňujú aj hormonálne regulačné mechanizmy. Veľmi významným je adiuretínový mechanizus obmedzujúci napríklad diurézu, smäd, pokojný spánok, spoločenský život a podobne.
Ako som už spomínal, počas športovej aktivity je príjem vody veľmi dôležitý a na športovisku, kde môže o víťazstve alebo prehre rozhodnúť aj tá najmenšia maličkosť, je jej príjem doslova nepostrádateľný.
Koľko vody je však tak akurát? V prvom rade ide o individualitu a sebapozorovanie, koľko tekutín, pri akej náročnosti dokážeme plnohodnotne využiť a nezaťaží nás príliš. Posledné výskumy však ukázali, že občasné „usrkávanie“ z fľaše nemusí byť postačujúce, pretože mechanizmus, ktorý má na starosti pocit smädu, nemusí stíhať reagovať na straty vody, ak je tréning alebo zápas vysoko intenzívny a prejaviť sa to môže napríklad stratou energie. Výskum ukázal, že je lepšie napiť sa „raz za čas“ väčšieho množstva vody. To zabezpečí lepší prístup živín, sodíka a tekutín do bunky a zabraňuje tak ich dehydratácii. Hranica však môže byť aj tu citlivá. Z vlastnej skúsenosti viem, a pravdepodobne mi dá za pravdu každý športovec, že príliš veľké množstvo vody malo skôr negatívny účinok na môj športový výkon. Pozitívna hranica príjmu vody bola vo výskume určená na 20oz, čiže približne 0,6l vody v priebehu športového výkonu. Ak to prenesiem napríklad na hokej, ideálnym časom, kedy prijať potrebné množstvo vody je práve prestávka medzi tretinami.
Záverom chcem iba zhrnúť, aby sme v týchto letných dňoch nepodceňovali príjem tekutín. Či už je to v práci, v aute alebo počas tréningu, je lepšie mať pohár stále poloplný, ako poloprázdny ☺
Ešte krásne leto, veľa sily, zdravia a radosti z pohybu Vám prajem, priatelia!
Použité zdroje:
- Montain, S Hydtration recommendations for sport. Current Sports Medicine Reports. 2008. 7, 187-192
- Jindrich Mourek Fyziologie Grada Publishing, Praha 2012
- Barevný atlas biochemie, Jan Koolman, Klaus-Heinrich Rohm Grada Publishing, Praha 2009
- http://main.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/2723/EightIndispensable_FAQs_About_Hydration_Electrolyt.aspx