Začiatok všetkého:
Začiatok tréningu je rovnako dôležitý, ako tréning samotný. Dôležité je pripraviť si „bojové pole“, aby priestor v ktorom budeme trénovať bol voľný, nič nás neohrozovalo a cítili sme sa dobre. Vyvetrať miestnosť, pripraviť si potrebné cvičebné náčinie a nenechať sa rušiť vedľajšími vplyvmi, ak je to možné. Šaty si vyberáme tie, v ktorých sa cítime pohodlne a neobmedzujú nás v pohybe! Či už pri rozsahu horných alebo dolných končatín.
Každá fáza sa opakuje 2 týždne a každý tréning ideálne 2-3x v priebehu týždňa. Akú frekvenciu si zvolíte je už na vás, podľa toho koľko času viete vyčleniť cvičeniu a o aký progres máte záujem. Stručný popis o rozložení a intenzite tréningov nájdete na podstránke s názvom INTRO.
Nie je to potrebné. Iba ak máš roller a dostatok času na jemné naladenie sa na tréning.
Pouvoľňuj a predpriprav jemne svaly na samotný tréning. Povenuj zvýšenú pozonosť partiám, ktoré cítiš, že sú stuhnuté a zaslúžia si Tvoju pozornosť. Neboj sa pritlačiť.
Rozcvičenie pred tréningom zahŕňa napríklad ľahké zahriatie, roller, rozcvičenie ramien pomocou palice, rozhýbanie celého tela, plus vo väčšej miere dynamický strečing. Chceme už zapojiť sympatický nervový systém, ktorý nás pripravý na tréning a všetko, čo nás čaká.
Zameranie sa na postupné zvyšovanie mobility, ak je to potrebné, a spevnenie rotátorov horných aj dolných končatín.
Mobility drills sú cviky zamerané na rozvoj nie len hybnosti dolných či horných končatín, ale taktiež aktiváciu svalov telesného jadra, podporu zdravia chrbtice a lepšiu prípravu na tréning.
Cviky vykonávame plynulo jeden po druhom: 10 – 12 opakovaní bez prestávky (postačuje krátka prestávka na zmenu polohy, alebo cviku). Prestávka je až po dokončení piateho cviku a predstavuje 60 sekúnd. Vykonáme 2 kompletné kolá.
Quad Rocker
T-spine Rotation
Half Kneeling Quad. Stretch
Hip Twister
Single Leg Raise
Active warm up je spôsob, ako sa rozprúdi krv do celého tela. Zahrejeme svaly na pracovnú teplotu a mozog pochopí, čo od neho približne budeme chcieť a taktiež fakt, že to nebude ľahké. Zvýšime aj spotrebu kyslíka, tak sa toho nezľakni. Chceme sa začať jemne potiť a poctivo pripraviť na to, čo bude nasledovať.
2 Rounds (kľudne po počiatočnej adaptácii pridaj ešte jedno kolo)
120sec work 30sec rest (effort, a teda nasadenie je cca 65 – 70%)
V každom kole mákáme 3 cviky postupne za sebou po 20 sekundách.
Vykonáme dve kolá bez prestávky, čo predstavuje 120 sekúnd.
Po dokončení kola oddychujeme 30 sekúnd a pokračujeme na ďalšiu sériu 3 cvikov.
20sec Jumping Jack
20sec Air Squat
20sec High Plank Hold
20sec Jumping Jack
20sec Reverse Lunge Dynamic
20sec Commando Pushup
20sec Jumping Jack
20sec Forward Lunge Dynamic
20sec Shoulder Taps
Silová časť tréningu je zameraná na budovanie nie len sily, ale taktiež formovanie postavy. Nezľaknite sa však tohto spojenia (budovanie svalovej hmoty a sily), neznamená to, že budeme mať všetci postavu ako kulturisti na súťaži vo vrcholovej forme (pokiaľ samozrejme práve to nie je náš cieľ). Znamená to, že chceme podporiť čo najviac činnosť a rast svalových vlákien, vďaka ktorým telo napríklad spotrebuje viac energie. Podporujeme zdravie a hustotu kostí, zdravie mäkkých štruktúr a najmä, ako uvádzajú výskumy, množstvo svalovej hmoty a ich sila sú jedným z najvýraznejších faktorov, ktoré spomaľujú starnutie!
V silovej časti sú cviky vykonávané na princípe supersérie. To znamená, že odcvičíme cvik A1, po predpísanej prestávke pokračujeme na cvik A2 a ako posledný vykonáme cvik A3. Celé to zopakujeme podľa počtu sérií (Sets)
A1 Box/Bench Step up
Reps: Každá noha 15 – 20
Tempo: 3010
Rest: 15sec
A2 Half Kneeling Expander Row
Reps: 10/10
Tempo: 2011
Rest: 15sec
A3 Glute Bridge Heel elevated
Reps: 15 – 20
Tempo: 3010
Rest: 60sec
B1 Cossack Squats
Reps: 20
Tempo: 3010
Rest: 15sec
B2 Walkout Shoulder Taps
Reps: 10-12
Rest: 15sec
B3 Banded Side steps and Squat
Reps: 15 – 20
Tempo: 2010
Rest: 60sec
Finisher je záverečná makačka, kde by sme mali ísť naplno. Chceme vyťažiť maximum a docieliť to, aby sme spaľovali energiu ešte ďalších 12 až 24 hodín.
Tabata je vysokointenzívny intervalový princíp tréningu. Počas 4 minút striedame 20 sekundové intervaly, s 10 sekundovou oddychovou časťou. Počet cvikov v tabata princípe môže byť rozdielny v závilosti napr. od 1-8
4 ROUNDS:
20 s mountain climber 10s rest
20s plank alternating leg lifts
10 s rest Až kým nedocieliš 4 minúty
Cool down je upokojenie sa a „zastabilizovanie“ po tréningu. Neznamená to len natiahnuť svaly, ale taktiež upokojiť nervovú sústavu, zharmonizovať sa s vlastným dychom a naším JA.
Počas prevedenia cvikov sa neorientujeme podľa času, ale sledujeme vlastný dych a v každej polohe sa snažíme zotrvať aspoň 4 hlboké nádychy a výdychy (môžeme sa pokúsiť o to, aby dĺžka nádychu bola totožná s dĺžkou výdychu, napr. 4 sekundy). Už sa nikam neponáhľame, ale práve naopak.