Tréning je zameraný na hornú časť tela
I keď kvalitu tréningu určuje častokrát už predchádzajúci deň (kvalitná večera, spánok, mentálna príprava a pod.), v konkrétny tréning, ktorý sa chystáme odmakať práve v tejto chvíli, je rozcvička prvotný impulz, od ktorého sa môže odvíjať celý tréning.
Je to presne ako dobre známe porekadlo, že „kvalitný dom sa stavia od základov“. Venujte pozornosť každému pohybu. Sústreďte sa nielen na svaly, ale predpripravte aj kĺby, rozdýchajte pľúca a okysličte každú bunku v tele.
Vonkajšie impulzy, práca či povinnosti už idú bokom. Chystáte sa na tréning, na jednu hodinu dňa, kedy máte nárok venovať všetku pozornosť sebe!
REAL TIME VIDEO
Forearm Stretch
Kneeling Superman
Trunk Stability Rotation Knees Flexed (Half Kneeling Rotation)
Shoulders Stick Mobility and external Rotation
Active Warm Up je fázou tréningu, kedy sa energia stupňuje. Chceme nakopnúť naše telo. Trošku sa spotiť a po celom dni v práci (samozrejme, ak trénujete práve v tento čas) prepnúť aj nervový systém (do sympatiku).Ak náhodou trénujete v dopoludňajších hodinách potréningové endorfíny vám príjemne naštartujú deň a práve vďaka tomu môžte byť produktívnejší aj napríklad v práci. Keďže sa chystáme makať, potrebujeme naštartovať svoje zmysly na „boj – útek“. Avšak všetko ostáva plne pod našou kontrolou a vnímame, čo od vlastného tela požadujeme a ako nám odpovedá.
Budeme striedať dva cviky. Push Up pôjdeme v zostupných počtoch, Hip Dips v vzostupných počtoch.
Prvé kolo 14 Push Up, hneď za tým 6 Hip Dips (aj na pravú a ľavú stranu). Druhé kolo 12 Push Up, 8 Hip Dips …a tak ďalej, až kým neskončíme na 5. Kole : 6 Push Up a 14 Hip Dips. Následne vykonáme 60 sekúnd Hollow Body Hold. Idete na čas, snažte sa cviky urobiť v čo najlepšom čase. Zapisujte si ho a každý tréning sa zlepšujte, budete prekvapení z progresu.
14-12-10-8-6 Push Up
6-8-10-12-14 Plank Hip Dips
After All 60sec Hollow Body
Silová časť je neodmysliteľnou súčasťou tréningu. Aj v bežnom živote oceníme, ak naše telo dokáže zareagovať na prekážky, ktoré nám bežné dni prinášajú. Dvíhanie detí, presunutie nábytku alebo jednoducho nás určite teší, keď dokážeme spraviť kľuk, zhyb alebo hlboký drep a podobne. A samozrejme, v neposlednom rade, ako sme spomínali už v predchádzajúcom tréningovom pláne, vďaka kvalite našich svalov a ich maximálnej sile dokážeme spomaliť starnutie. Je totiž dokázané, že práve toto sú dva faktory, ktoré majú najvýraznejší vplyv na „Anti Aging“.
A ako sa to môže jednoducho prejaviť okrem faktoru estetického? Môže ísť napríklad o jednoduché pošmyknutie sa na ľade počas zimy. Vďaka tréningu dokážeme zareagovať na reakciu nášho mozgu. Stihneme napríklad dostupiť na druhú nohu, ktorá nás podrží a my sa tak vyhneme pádu, pretože sme dostatočne silní, rýchli a vedome ovládame naše telo.
A v neposlednom rade, prečo nezistiť, aký fyzický potenciál sa v nás skrýva?!
A1.) Incline Wide Push Up
Reps: 10-12
Rest: 15 sec.
Tempo: 3010
A2.) Iso Hold Deadbug
Reps: 10x ľavá, 10x pravá strana
Rest: 15 sec.
Tempo: 2020
A3.) Expander One Arm Kickstand Compound Row
Reps: 15x ľavá, 15x pravá strana
Rest: 60 sec.
Tempo: 2011
B1.) Bent Over Lateral Raises
Reps: 15
Rest: 15 sec.
Tempo: 2011
B2.) Swissball Rollout
Reps: 12 – 15
Rest: 15 sec.
Tempo: 2020
B3.) Triceps Extension
Reps: 15
Rest: 60 sec.
Tempo: 2011
Pre niekoho najťažšia časť tréningu. Dochádza nám energia, naše zásoby glykogénu klesajú a začíname cítiť únavu.
Avšak práve tu dochádza k najväčším zmenám. Jednak na úrovni fyzickej, ale aj tej mentálnej. Vďaka tomu, že neprestaneme, prekonávame sami seba a zlepšujeme aj vlastné vôľové vlastnosti.
Finisher je časť, kedy ideme naozaj naplno. Makáme, ako môžeme a práve vďaka tomu zaistíme, že naše telo bude ťažiť z tejto časti tréningu ešte nasledujúci deň a niekedy i výrazne dlhšie.
Všetky cviky opakujeme za sebou bez prestávky v 4 kolách. Oddychujeme len ak sa potrebujeme nutne vydýchať. Idete na čas, snažte sa cviky urobiť v čo najlepšom čase. Zapisujte si ho a každý tréning sa zlepšujte. Budete prekvapení z progresu.
Prvé kolo je vo formáte REAL TIME VIDEO.
Cool Down je čerešnička na torte. Zaslúžené upokojenie, spomalenie a uvoľnenie tela. Kľudne využívame dobeh organizmu po tréningu. Natiahneme si svaly, skľudníme dych a vraciame sa zo systému „boj alebo útek“ k našej pokojnej verzií nás.
Surya Namaskar