Vydať sa za naším cieľom býva častokrát najťažším krokom k vlastnému šťastiu či sebarealizácii. Mnohokrát si v našej mysli sami vytvárame prekážky, ktoré pôsobia ako veľký čínsky múr. Nereálne niečo také zdolať. “Avšak aj tá najťažšia cesta sa začína prvým krokom.”
Avšak práve to, že si čítate tieto riadky znamená, že patríte do skupiny ľudí, ktorá chce na sebe pracovať a urobila prvý, ten najťažší krok! Poriadne si zamakať a zlepšiť svoje fyzické možnosti.
Vítame vás týmto pri našom novom tréningovom pláne HOME GYM.
Home gym je tréningový plán nielen na doma. Všetky cviky totiž viete odcvičiť plnohodnotne aj vo fitnescentre pomocou kladiek, činiek (ešte lepšie, pretože si viete zvýšiť náročnosť cvikov pomocou ťažších váh) a pod..
Čo HOMEGYM prináša
– V novom tréningovom pláne sa vystriedajú 3 tréningové fázy. Každá fáza obsahuje iný princíp, ktorý v sebe nesie nielen samotnú zmenu cvikov, ale aj ich postupnú progresiu a zmenu zaťaženia.
– Je zameraná na tréning celého tela. Obsahuje 3 tréningy, ktoré je dobré zopakovať 3 až 6x. Zaručíme tým nielen to, aby si naše telo zvyklo na pohyb a vykonanie jednotlivých cvikov, ale dáme mu možnosť zlepšovať sa, postupne silnieť a cibriť prevedenie, aby sme si v každom pohybe boli istí na 100%.
Rozdelenie tréningov
– Pri rozdelení tréningov je dobré myslieť na našu predchádzajúcu skúsenosť s odporovým tréningom. Ak ste v tejto sfére nováčikom, je možno lepšie začať pomalšie a postupne si na zaťaženie privyknúť.
Príklad rozdelenia tréningov
– Pondelok – tréning č.1 / finisher na sedacie svaly*
– Utorok – voľno
– Streda – tréning č.2 / finisher na brušné svaly*
– Štvrtok – voľno
– Piatok – tréning č.3 / finisher na sedacie svaly*
– Sobota – voľno
– Nedela – voľno
– Tým nám vznikne jeden voľný deň medzi tréningami, kedy dáme telu šancu na odpočinok a regeneráciu.
– * finisher si priraďujeme podľa chuti, alebo podľa toho, na čom chceme viac zapracovať.
Ak ste skúsený cvičenec, kľudne pridajte jeden tréning. Príklad by mohol byť: – Pondelok – tréning č.1
– Utorok – tréning č.2
– Streda – voľno
– Štvrtok – tréning č.3
– Piatok – voľno
– Sobota – tréning č.1
– Nedela – voľno
V nasledujúcom týždni začíname v pondelok tréningom č.2 a v treťom týždni tréningom č.3. Každý tréning tak v priebehu 3 týždňov odcvičíme 4x.
– je rozdelená na tréning hornej a dolnej časti tela. Tréningy sú poskladané v zaťažení antagonistických partií svalov (ležiacich naproti sebe. Napríklad biceps a triceps). Avšak práve tu nastáva zmena. V tréningovom pláne totiž máme 2 tréningy hornej časti tela (horná časť tela 1 a horná časť tela 2) a rovnako tomu je aj pri spodnej časti tela (spodná časť tela 1 a spodná časť tela 2). Čiže vo fáze 2 budeme opakovať 4 rôzne tréningy aspoň 3 až 6x (3 až 6 týždňov).
Príklad rozdelenia tréningov
– Pondelok – spodná časť tela 1 / finisher na sedacie svaly*
– Utorok – vrchná časť tela 1 / finisher na brušné svaly*
– Streda – voľno
– Štvrtok – spodná časť tela 2 / finisher na sedacie svaly*
– Piatok – vrchná časť tela 2 / finisher na brušné svaly*
– Sobota – voľno
– Nedela – voľno
– * finisher si priraďujeme podľa chuti, alebo podľa toho, na čom chceme viac zapracovať.
– je rozdelená podobne ako predchádzajúca fáza na hornú a dolnú časť tela, avšak s menšou zmenou. Tréning je poskladaný z cvikov, ktoré zaťažujú agonistické skupiny svalov a teda príkladom by mohli byť 3 po sebe nasledujúce cviky na prednú stranu stehien. Tak ako v predchádzajúcich fázach tak aj tu opakujeme každý tréning 3 až 6x (3 až 6 týždňov).
Príklad rozdelenia tréningov
– Pondelok – spodná časť tela 1 / finisher na sedacie svaly*
– Utorok – vrchná časť tela 1 / finisher na brušné svaly*
– Streda – voľno
– Štvrtok – spodná časť tela 2 / finisher na sedacie svaly*
– Piatok – vrchná časť tela 2 / finisher na brušné svaly*
– Sobota – voľno
– Nedela – voľno
– * finisher si priraďujeme podľa chuti, alebo podľa toho, na čom chceme viac zapracovať.
– Podložka na cvičenie
– Jednoručné činky
– Theraband (dlhý band)
– Miniband
– Stepper (vyvýšená podložka)
– Bednička (stolička)
– Fit lopta
– Slidre (ktoré viete nahradiť ponožkami/handričkami)
– Ku každej fáze je jeden tréning určený na brucho (spolu 3 tréningy) a jeden tréning určený na sedacie svaly (spolu 3 tréningy).